Man kommer desværre ikke sovende til god ergonomi. Til gengæld kan med få og simple øvelser på daglig basis eller nogle gange om ugen opnå gode resultater, der både er forebyggende og forstærkende.
I denne artikel finder du fem fullbody træningsprogrammer til bedre ergonomi, som kan give dig mere bevægelighed i hverdagen uden brug af træningsredskaber og uden at skulle have sved på panden.
Program 1
1. Strækøvelse
Stræk begge arme op mod loftet. Krum så helt sammen i kroppen – helt ned til gulvet og slap godt af. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
2. Fingerøvelse
Flet fingrene – vend håndfladerne nedad. Stræk håndfladerne fremad og stræk så armene op over hovedet – stræk ekstra op mod loftet – kig efter hænderne. Gentag øvelsen 5-10 gange
3. Hals- og hovedøvelse
Skub hagen langt frem og træk så hagen langt tilbage, så du laver rigtig mange dobbelthager. Hovedet skal ikke bøjes hverken op eller ned. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
4. Maveøvelse
Stå med hænderne knyttet foran maven – træk mavemusklerne kraftigt ind. Sving så armene op over hovedet og stræk helt ud. Udfør øvelsen 5 – 10 gange.
5. Underbensøvelse
Jog på stedet – det vil sige kom godt op på tå, på skiftevis det ene og det andet ben. Bliv ved ca. 20 gange.
Program 2
1. Strækøvelse
Stræk begge arme op mod loftet og stræk godt igennem. Krum så kroppen sammen helt nede ved gulvet og slap godt af i hele kroppen. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
2. Skulderøvelse
Tag fat med den ene hånd oven på modsat skulder og tryk fast ned mod musklen mens skulderen løftes op og falder ned igen. Dette er både træning af musklen og venepumpe-massage. Øvelsen forstærkes, hvis man bruger en elastik Gentag øvelsen 5 – 10 gange og skift til modsat side.
3. Nakke- og brystøvelse
Flet fingrene i nakken og træk hovedet ned mod brystet. Pres så hovedet op og bagud og træk albuerne langt bagud. Bøj fremad igen. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
4. Rygøvelse
Sid på stolen og bøj kroppen forover – flet fingrene på ryggen. Stræk armene bagud og opad og stræk ryggen ud – løft hovedet op. Tæl til 5 og slap af. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
5. Hofteøvelse
Træd et langt skridt frem og bøj det forreste knæ – støt på låret. Hold kroppen oprejst, men pres den lidt længere fremad i et sejt træk. Træd tilbage og sæt det andet ben frem. Gentag øvelsen flere gange dagligt.
Program 3
1. Øvelse til hele kroppen
Stå med benene let adskilt – sving armene op mod loftet og træk vejret dybt ind. Pust ud samtidig med at kroppen falder afslap-pet helt ned til gulvet. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
2. Fingerøvelse
Hold hænderne foran kroppen og knyt dem. Stræk så fingrene ud så kraftigt som muligt. Det anbefales at bruge elastik til denne øvelse. Gentag øvelsen 5 – 10 gange – gerne flere gange om dagen.
3. Skulder- og nakkeøvelse
Drej hovedet til den ene side og bøj så hovedet ned mod skulderen. Ret op og se fremad. Drej til modsat side. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
4. Mave- og benøvelse
Nu er det tid til at lave en øvelse, der næsten ligner “tranen”. Løft det ene knæ op mod brystet – træk maven godt ind. Sæt benet ned og løft det andet ben. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
5. Hofteledsøvelse
Hold fast i en stol med den ene hånd – den anden i siden. Sving nu det ene ben løst frem og tilbage med gode, store bevægelser i hofteleddet. Skift ben. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
Program 4
1. Ryg og hele kroppen
Sæt det ene ben bagud med tåen i gulvet. Sving modsat arm op over hovedet og træk godt bagud. Skift til modsat side. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
2. Øjne og hovedøvelse
Sæt fingerspidserne op i panden og luk øjnene. Masser pandemusklerne med små roterende bevægelser. Tag hænderne væk – luk øjnene op og se ud ad vinduet. Gentag øvelsen nogle gange – evt. fordelt over dagen.
3. Nakkemuskeløvelse
Læg hovedet ned mod den ene skulder og lad så hovedet falde tungt forover. Slap godt af i nakken og rul lidt fra side til side med hovedet. Løft hovedet op igen og skift til modsat side. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
4. Rygøvelse
Stå med hænderne flettet på ryggen. Stræk armene lidt bagud og vrid så kroppen – se ud over skulderen. Træk sejt og drej til modsat side. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
5. Benmusklerne
Stå med det ene ben løftet fremad. Vip op og ned med foden. Skift til det andet ben. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
Program 5
1. Øvelse til krop og arme
Sæt fingerspidserne på skuldrene. Vrid kroppen til den ene side og stræk den ene arm frem, den anden bagud – se bagud. Sæt fingrene tilbage på skuldrene og se lige frem. Vrid til den anden side. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
2. Håndledsøvelse
Stræk armene frem foran kroppen. Bøj den ene hånd opad – den anden nedad. Vip op og ned skiftevis. Gentag øvelsen flere gange dagligt.
3. Halsøvelse
Tag fat med den ene hånd oven på hovedet, og træk hovedet ned mod skulderen i et sejt træk – hold lidt og løft op igen – gentag til modsat side. Øvelsen kan evt. gøres stående eller siddende, hvor man evt. kan tage fat i stolekanten med den anden hånd. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
4. Maveøvelse
Løft det ene ben op mod næsen og tag fat med hånden om knæet, støt eventuelt på stolen med den anden. Træk knæet op mod brystet samtidig med at mavemusklerne strammes kraftigt. Gentag øvelsen 5 – 10 gange.
5. Hofteøvelse
Stå med det ene ben oppe på stolen – pas på den ikke ruller! Stå i et langt skridt – det bageste ben strakt – det forreste bøjet og kroppen rettet op. Skub hoften frem mod den anden hæl, så det strækker godt ud over hofteleddet. Skift ben og gentag øvelsen flere gange dagligt.