Sådan får du god ergonomi på arbejdspladsen

God ergonomi er ikke en selvfølge i arbejdsdagen. Typisk vil mange af os også glemme at tænke på det, før det er for sent. Heldigvis har du fundet vej til denne artikel, der indeholder, alt du har brug for at vide for at undgå dårlig ergonomi.

Mand står ved sit hæve-sænkebord og arbejder

Den er særligt interessant for dig, der bruger størstedelen af dagen i en kontorstol foran et skrivebord. Det skyldes, at god ergonomi kræver bevægelse og varieret arbejdsstillinger, som kan være svære at implementere i den travle hverdag.

I artiklen vil du kunne læse om følgende emner:

 

Resumé

Hvis du gerne vil have god ergonomi på kontoret, skal du gøre følgende:

  1. Sørg for bevægelse i din hverdag. Gå en tur efter frokost, hold gående møder eller stå op og arbejd.
  2. Tilpas din arbejdsstation. Indtil kontorstol, skrivebord, computerskærm, lys og ventilation, så du får et godt arbejdsmiljø.
  3. Lyt til din krop. God ergonomi er ikke lig med én specifik arbejdsstilling. Det er tværtimod dårlig ergonomi, hvis du ikke varierer din arbejdsstilling. Du skal bevæge dig. Arbejd med din mus og tastatur uden at anstrenge fingre og håndled. Gør det ondt, gør du noget forkert.
  4. Tag pauser, men brug dem fornuftigt. Hold fingrene langt væk fra sociale medier eller nyhedshjemmesider og tag i stedet fem minutters pause, hvor du går en lille tur og får strukket kroppen. Hungrer hjernen fortsat efter digital stimulans, så gå fem minutter mere.
  5. Brug genvejstaster og lignende redskaber til at minimere antallet af tryk, klik og indtastninger i dagligdagen.

 

Tips til god ergonomi på arbejdspladsen i prioriteret rækkefølge

Ergonomi er en tværfaglig disciplin. Der er både motoriske, medicinske og psykologiske faktorer, som er med til at skabe et godt arbejdsmiljø, mindske sygefravær og give mere velvære på arbejdspladsen.

Det er dog en klassisk faldgrube, at man forsøger at implementere alle ergonomiske tiltag på en gang, og derefter oplever en dominoeffekt, hvor alle tiltagene falder til jorden. Ligesom når man prøver at ændre vaner, leve sundere eller blive et bedre menneske. Man bliver nødt til at tage en ting ad gangen.

Da lidt er bedre end ingenting, og fordi vi gerne vi gerne vil have flest mulig mennesker til at tænke mere over ergonomi i deres hverdag, har vi samlet vores råd til god ergonomi i en prioriteret rækkefølge.

Rækkefølgen er baseret på flere parametre. Først og fremmest tiltagets effekts. For det andet hvor let det er at implementere i sin hverdag. Endelig om tiltaget kun skal udføres en enkelt gang, eller om det konsekvent skal ligge i ens bevidsthed.

Nå, ikke mere snak, her er vores råd.

 

Tilpas arbejdsstationen til god ergonomi

Det første overordnet råd er at tilpasse dit skrivebord og dine arbejdsredskaber til din højde og drøjde. Det skal kun gøres en enkelt gang, hvorefter du ikke længere behøves at tænke over det. Der er 5 ting, du bør gøre:

1. Indstil kontorstolens højde

Når man sætter sig i en kontorstol, får man hurtigt en fikseret arbejdsstilling, der ikke indbyder til meget bevægelse. Det betyder for det første, at du skal sørge for at få bevægelse ind i din arbejdsdag – det vender vi tilbage til – men det betyder også, at du som minimum bør få indstillet din stol til at støtte dig de rigtig steder.

  1. Start med at sætte dig i stolen, så du kan lave den rette tilpasning. Hvis din kontorstol ikke har alle de konfigurationsmuligheder, som vi skriver om herunder, bør du se nærmere på en ergonomisk kontorstol.
  2. Nu skal du justere højden, så din fødder er solidt plantet på jorden, og dine ben har en vinkel på omkring 90°.
  3. Derefter justerer du sædets dybde. Sæt dig helt ind til stoleryggen og skub derefter sædet frem eller tilbage, så du får et par centimeter mellem sædets kant og dine knæhaser.
  4. Nu skal du justere ryglænet. Ryglænets højeste punkt skal ligge ved din skulderhøjde, så du bedst muligt får støttet nakke og lænden på samme tid.
  5. Nu justeres armlænenes højde og vinkel. Ræk dine arme frem mod mus og tastatur i en ca. 100° vinkel, og flyt derefter armlænet op, så det støtter albue og underarm. Vinklen på armlænene skal pege let indad, så dine arbejde danner en trekantet form.
  6. Indstil til sidst vippemekanismen, så du både kan læne dig frem og tilbage, uden at du får følelsen af at falde forover eller bagover. Der skal bare væk et lille spænd, så du ikke bliver helt fikseret.

2. Placér skærmen korrekt

Nu hvor stolen er indstillet, er det tid til at kigge på skærmen. Hvis du bruger en ergonomisk monitorarm, kan den proces være meget nem.

En skærm, der sidder for højt eller for lavt, kan give spændinger i din nakkemuskulatur, når du arbejder i den samme stilling over lang tid. Det samme gør sig gældende, hvis skærmen står for tæt på.

Derfor skal du indstille skærmens højde, så den øverste skærmkant flugter med din øjne, når du står eller sidder afslappet med blikket ligeudrettet. Skærmen skal du derefter sætte ca. 80 til 100 cm fra dine øjne.

Det kan være en fordel at købe en computerskærm, hvor skærmhøjden kan justeres. Hvis det ikke er muligt kan du med fordel lægge nogle gamle bøger eller brugt printerpapir ned under skærmen for at løfte den til den rette højde.

Du kan se vores anbefalinger til skærme her.

3. Gør det muligt at arbejde stående

Varieret arbejdsstillinger er et grundvilkår for god ergonomi. Den letteste måde at skifte arbejdsstilling på et kontor, er at skifte fra siddende til stående og den anden vej rundt med jævne mellemrum. Det kan derfor være en stor fordel at anskaffe sig et hæve-sænkebord. Når du rejser dig op, får du stimuleret din muskler og stabiliseret lænden.

Det sværeste ved den stående arbejdsstilling er at komme i gang. Derfor kan vi anbefale, at du enten sætter en alarm, så du husker at få det gjort. Du kan også køre bordet op inden frokost, før du går til møde eller inden du går hjem, så du hver gang starter arbejdet ved arbejdsstationen stående.

Når du begynder at hænge ved bordet, krummer i ryggen og lægger belastning på dine arme, er det tid til at sætte dig ned igen.

Hvordan indstiller jeg bordet til stående arbejde?

Når du arbejder stående, kan du finde den rette højde til bordet ved at:

  1. Stille dig foran bordet med armene ned langs siden.
  2. Sørg for at slappe af i skuldrene.
  3. Bøj albuerne i en 90° til 100° vinkel.
  4. Stræk fingrene og holde dem vandrette.
  5. Kør nu bordet op, så det passer til dine fingres placering.

4. Få styr på lyset

Mennesker har brug for dagslys, og det kan være svært at få i et klassisk otte til fire job, når man er fanget indenfor kontorets fire vægge. Du skal derfor prøve at få din arbejdsplads til at være så tæt på dagslyset fra fx vinduer, uden at du skal siddet badet i direkte sollys hele dagen. Det kan også være en fordel at anskaffe sig en bordlampe, hvor lysmængden kan reguleres.

5. Få styr på ventilation

God ergonomi kommer også af det fysiske arbejdsmiljø, hvor indeklima spiller en rolle. Mange kontorer har automatiske udluftningsmekanismer og er blevet bygget med naturlig ventilation.

Det gør sig dog ofte ikke gældende for hjemmekontorerne.

Nogle vil foreslå, at du indretter dig med en blæser eller anden mekanisk ventilation, hvilket kan være en fordel, hvis du ikke har adgang til vinduer. Du kan dog komme rigtig langt ved blot at lufte ud tre gange om dagen i 5-10 minutter. Så får du også den bevægelse ind i dagligdagen.

 

Bevæg dig til bedre ergonomi

Nu hvor du har fået indstillet din arbejdsstation, kommer vi til det rigtig besværlige. Den del af ergonomien, hvor man skal huske sig selv på bevægelse i arbejdsdagen. Fysisk aktivitet er dog helt centralt for at undgå konsekvenserne ved for mange og for lange timer foran en computerskærm.

Få bevægelse ind i hverdagen

Mennesket har brug for bevægelse. Inaktivitet og statisk arbejde i muskulaturen kan over tid føre til livsstilssygdomme og dårligere helbred. Derfor kræver god ergonomi, at der kommer motion og bevægelse ind i hverdagen.

Det behøves dog ikke være så slemt, som det lyder. Bevægelse kan komme fra jævne besøg til og fra kaffemaskine og vandautomaten – og derefter toilettet, en lille gåtur til et møde eller ved at skifte arbejdsstilling mellem siddende og stående hyppigt.

Spørgsmålet er dog, hvordan man får bevægelse ind i skemaet, hvis man ikke lige skal til møde, eller ikke er den store kaffedrikker. Det bedste man kan gøre i den forbindelse er at tillade sig selv pauser, hvor man rejser sig op og går en lille tur.

Tag fem minutters pause

For at få bevægelse ind i de stille kontorlandskaber er det nødvendigt, at vi giver os selv plads til det. Sørg for en gang i timen at rejse dig fra din plads og gå en lille tur. Selv om det ikke ser produktivt ud, gør du dig tværtimod en bjørnetjeneste ved at lade være (og det er den gammeldags slags bjørnetjeneste med negativt fortegn, hvis du skulle være i tvivl).

Både på den korte og den lange bane får du og din arbejdsgiver langt mere ud af, at du forbliver sund og rask. Det er den lille gåtur med til at sørge for. For på den gåtur får du sat kroppens muskler og blodomløbet i gang, så du bagefter kan vende tilbage til arbejdet med fornyet energi.

Både nye og ældre videnskabelige studier viser med alt tydelighed, at pauser i arbejdsdagen ikke har en negativ konsekvens for produktiviteten, selv når der er tale om samlebåndsarbejde. Der findes ikke nogen universel formel, men det er generelt accepteret i forskerkredse, at korte indlagte pauser har positiv effekt på medarbejderes sundhed.

Slip for museskader

Smerter i håndled og underarme fra langvarigt kontorarbejde er noget rigtig mange mennesker kender til. Det er det, vi kender som museskader eller musearm. Den slags kan heldigvis undgås med en smule opmærksomhed og det rigtige udstyr.

Du skal sørge for at holde dine håndled i neutrale positioner, hvor du ikke skal strække eller bøje dem, når du arbejde med tastatur og mus. Hvis det ikke er muligt, og du ofte finder dine hænder i akavede stillinger, så bør du overveje at kigge nærmere på et ergonomisk tastatur, en ergonomisk mus eller en Rollermouse. Det kan også være en fordel at købe en håndledsstøtte, så du ikke skal bøje i håndleddet.

Brug genvejstaster

I forlængelse af ovenstående kræver god ergonomi, at man undgår for mange gentagne bevægelser, særligt hvis det kræver akavede stræk. Derfor skal du sørge for at bruge genvejstaster på computeren, hvornår end det er muligt, så du minimerer antallet af klik, tryk og indtastninger. Nogle mus er udstyret med ekstra knapper, så du fx kan have copy-paste liggende på en knap ved højre eller venstre tommelfinger.

Lav øvelser til bedre ergonomi

Vidste du, at der findes en lang række øvelser, som du kan bruge til at forebygge og behandle skader og gener, der er fremkommet af dårlige arbejdsstillinger?

Hos computersmerter.dk deler vi fra tid til anden øvelser, som du kan bruge til at træne din krop. Øvelserne har til formål at styrke de muskler og led, som oftest bliver overset i fitnesscentret, men som vi bruger ofte i forbindelse med vores kontorarbejde. ‘

Her er nogle eksempler:

  1. Øvelser til smerter i fingrene
  2. Håndledsøvelser
  3. Fullbody træningsprogram

 

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er ergonomi?

Ergonomi er videnskaben om arbejdsforhold og arbejdsstillinger. Den har til formål gennem teori og praksis at forebygge og udbedre gener og skader, der kan forekomme gennem ensformige arbejdsprocesser og tunge løft. Det kunne for eksempel være kroniske muskelsmerter fra statisk arbejde. Læs mere om ergonomi her.

 

Hvad er god ergonomi?

God ergonomi er et konsekvent fokus på varieret arbejdsstillinger, bevægelse i hverdagen og fokus på at undgå overbelastning af specifikke muskelgrupper. Det kommer til udtryk på mange måder. God ergonomi er korrekt løft af tunge ting, det er korrekt håndstilling ved arbejde med mus og tastatur, det er et sundt arbejdsmiljø, det er indlæggelse af faste pauser i hverdagen og meget andet.

 

Hvorfor er god ergonomi vigtigt?

God ergonomi er vigtigt, da gentaget arbejde med konsekvent belastning af de samme muskelgruppe kan give skader og have konsekvenser for vores helbred. Skærmarbejde har for eksempel en tendens til at give smerter i skuldre, nakke, arme og hænder som følge af dårlig ergonomi. Gennem bedre arbejdsstillinger og bevægelse kan man undgå disse lidelser.

 

Hvad er konsekvenserne ved dårlig ergonomi?

Sundhed.dk har lavet en liste over de konsekvenser, som dårlig ergonomi kan medføre. Den liste inkluderer blandt andet:

  • Musearm
  • Smerter i fingre og håndled
  • Senelidelser (seneskedebetændelse)
  • Tennisalbue
  • Artroseudvikling i knæ og hofter
  • Ryg- og nakkelidelser
  • Skuldertendinitter, -bursitter
  • Karpaltunnelsyndrom

 

Kilder

Cropley, M. et al. (2022) “Working from home during Lockdown: The Association between rest breaks and well-being,” Ergonomics, pp. 1–11. Available at: https://doi.org/10.1080/00140139.2022.2095038.

Dababneh, A.J., Swanson, N. and Shell, R.L. (2001) “Impact of added rest breaks on the productivity and well being of workers,” Ergonomics, 44(2), pp. 164–174. Available at: https://doi.org/10.1080/00140130121538.

Jørgensen, N.K. and Larsen, E.P. (2023) Ergonomi, en oversigt, Sundhed.dk. Lægehåndbogen. Available at: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/arbejdsmedicin/arbejdsrelaterede-eksponeringer/fysisk-ergonomisk/ergonomi-en-oversigt/ (Accessed: January 29, 2023).

Scholz, A. et al. (2017) “Functional work breaks in a high-demanding work environment: An experimental field study,” Ergonomics, 61(2), pp. 255–264. Available at: https://doi.org/10.1080/00140139.2017.1349938.

 

Skriv en kommentar